Hablamos de estreñimiento cuando se produce una falta de movimiento regular de los intestinos, provocando evacuaciones infrecuentes, incompletas, con esfuerzo e incluso dolorosas. Las heces son duras y secas. El estreñimiento puede asociarse a algunas molestias, como hinchazón abdominal, sensación de saciedad o dolor abdominal, entre otros síntomas. En los casos más habituales y leves, la alimentación juega un papel crucial tanto en el tratamiento como en la prevención. Una alimentación para aliviar el estreñimiento se caracteriza por ser rica en fibra y líquidos que contribuyan a una correcta hidratación.1, 2
En el siguiente artículo, explicamos qué elementos tiene una dieta para aliviar el estreñimiento.
¿Por qué la alimentación puede producir estreñimiento?
El estreñimiento en adultos tiene muchas posibles causas. Una de las causas más comunes es una alimentación inadecuada, concretamente, baja en fibra y líquidos, que puede llegar a ralentizar los movimientos del intestino, provocando estreñimiento. Pero, ¿cómo la alimentación influye en la digestión? Lo primero que hay que saber es que existe una relación muy importante entre el aporte de fibra y el tránsito intestinal. La fibra no se digiere, pero durante su paso por el intestino, estimula la secreción y retención de agua y mucosidad, lo cual genera heces voluminosas, blandas y fáciles de evacuar3. Por su parte, una adecuada hidratación promueve el movimiento de las heces a través del intestino y las ablanda.4 Esto explica la relación entre la dieta y el estreñimiento.
Alimentos ricos en fibra para combatir el estreñimiento
Algunos de los alimentos que destacan por ser ricos en fibra son las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres. Todos ellos ayudan a mejorar el tránsito intestinal y, en consecuencia, a prevenir el estreñimiento. Entre estos alimentos encontramos dos tipos de fibra, que se denominan fibra soluble e insoluble. Algunos alimentos específicos son especialmente eficaces para aliviar el malestar asociado al estreñimiento. Nos referimos a alcachofas, naranjas, kiwis, ciruelas, salvado de trigo, avena o semillas de chía y de lino. Son alimentos para mejorar la digestión, así que conviene que los tengas muy en cuenta si quieres aliviar el estreñimiento.5
¿Qué tipo de fibra es mejor para aliviar el estreñimiento?
La fibra soluble es aquella que retiene el agua convirtiéndose en gel durante la digestión, lo que promueve la formación de heces voluminosas y blandas. Por su parte, la fibra insoluble acelera el tránsito intestinal.3 Los alimentos que contienen fibra soluble son avena, cebada, nueces, semillas, guisantes, manzanas, zanahorias o lentejas.6, 7 Los ricos en fibra insoluble incluyen salvado de trigo, harina de trigo integral, judías verdes, tomate, frutos rojos o peras.6, 7 Podemos incorporarlos a la dieta para aprovechar los beneficios de la fibra.
Importancia de la hidratación en el estreñimiento
Una hidratación adecuada es crucial para el buen funcionamiento del sistema digestivo y la prevención del estreñimiento. Pero, ¿cuál es la relación entre agua y digestión? El agua facilita el paso de los alimentos, ablanda las heces y evita la deshidratación, que podría empeorar el estreñimiento. Además del agua, otros líquidos para prevenir el estreñimiento son los caldos y los jugos naturales de frutas y verduras.4
Alimentos a evitar para prevenir el estreñimiento
Igual que existen alimentos que ayudan a aliviar el estreñimiento, también hay otros que se deben evitar para aliviarlo o prevenirlo. Destacamos en este grupo alimentos difíciles de digerir, como los procesados, los ricos en azúcares refinados o los de alto contenido en grasas saturadas, pues todos ellos son alimentos que ralentizan la digestión y, en consecuencia, causan malestar y estreñimiento. Al ser alimentos que empeoran el estreñimiento, la recomendación es evitarlos o reducir al máximo su consumo.8, 9, 10
Estos alimentos, junto con otros como los picantes, también son los que producen o agravan otros problemas digestivos, como el reflujo y la acidez. En estos otros artículos te lo explicamos: Qué alimentos producen reflujo y Alimentos que causan acidez.
El rol de los productos lácteos en el estreñimiento
En algunas personas la ingesta de productos lácteos puede desencadenar problemas intestinales, incluyendo el estreñimiento. En este sentido, se ha observado que las proteínas presentes en la leche de vaca pueden reducir los movimientos intestinales, contribuyendo así al estreñimiento.
Un dato curioso a resaltar es que, si bien las personas con intolerancia a la lactosa suelen presentar diarrea tras la ingesta de productos lácteos, también pueden presentar estreñimiento en algunos casos11, por lo que la presencia de estreñimiento sería también compatible con un diagnóstico de intolerancia a la lactosa.
Alimentos procesados y su impacto en la digestión
Los alimentos procesados suelen ser bajos en fibra y altos en grasas. También son productos altos en azúcares refinados. Los efectos de los alimentos refinados en la digestión comprenden alteraciones en la microbiota intestinal, dificultades de digestión y molestias estomacales. En general, las características de estos alimentos pueden ralentizar el proceso digestivo, siendo esta la relación más clara entre alimentos procesados y estreñimiento.8, 9, 10
Consejos adicionales para mejorar la digestión y evitar el estreñimiento
Además de cuidar la dieta y mantener una buena hidratación, existen otras estrategias para evitar el estreñimiento que pueden ser muy útiles en la prevención, como la práctica de ejercicio para la digestión y de técnicas de relajación. En cuanto a las técnicas de relajación, conviene practicar la respiración abdominal profunda, el yoga o los masajes abdominales. Se consideran parte de los hábitos saludables para el intestino, fundamentales para evitar el sedentarismo, ya que es otro factor desencadenante de estreñimiento.12, 13, 14, 15
Preguntas frecuentes
A continuación, respondemos a las preguntas más comunes sobre la relación entre la alimentación y el estreñimiento.
¿Qué alimentos debo evitar si tengo estreñimiento?
Los alimentos que empeoran el estreñimiento pueden incluir los productos procesados, los ricos en azúcares refinados y los ricos en grasas saturadas.8, 9, 10
¿Cómo la fibra ayuda a aliviar el estreñimiento?
La fibra aumenta el volumen de las heces y las ablanda, facilitando su paso a través del tracto intestinal. También regula el tránsito digestivo y mejora la flora intestinal.3
¿Cuánta agua debo beber para prevenir el estreñimiento?
La cantidad de agua y de otros líquidos (como caldos o jugos) que se recomienda para prevenir el estreñimiento es de, idealmente, 2 litros al día.4
¿Puedo comer cereales si tengo estreñimiento?
Las personas que sufren estreñimiento sí pueden consumir cereales, pero conviene que se decanten por los cereales integrales, que son ricos en fibra.6
Si a pesar de estos consejos sigues presentando síntomas digestivos de forma recurrente, es recomendable que consultes con tu médico o farmacéutico.
El contenido de este sitio web no es un consejo médico y está destinado únicamente a fines informativos.
RT-M-ZoSrtG
Fuentes
(1) Diaz S, Bittar K, Hashmi MF, et al. Constipation. [Updated 2023 Nov 12]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-.Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513291/
(2) NHS choices. Available at: https://www.nhs.uk/conditions/bloating/
(3) McRorie, J.W. and McKeown, N.M. (2017) ‘Understanding the physics of functional fibers in the gastrointestinal tract: An evidence-based approach to resolving enduring misconceptions about insoluble and soluble fiber’, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 117(2), pp. 251–264. doi:10.1016/j.jand.2016.09.021.
(4) Ahajumobi, N. E., T. E. Oparaocha, P. Eteike, and Sanni, O. Felix. 2022. “Effect of Water Intake on Constipation and Bowel Movement”. Asian Journal of Medicine and Health 20 (9):1-10. https://doi.org/10.9734/ajmah/2022/v20i930481.
(5) Sabaté, C. 22 de febrero de 2018. Dieta para el estreñimiento: Tratamiento y alimentación. Publicado en Centro de Nutrición Júlia Farré. https://www.centrojuliafarre.es/dietas/dieta-estrenimiento/
(6) García, S. 24 de diciembre de 2024. Mano de santo para el estreñimiento: 10 alimentos con mucha fibra para ir al baño con regularidad. Publicado en Nutriendo un proyecto de Academia Española de Nutrición y Dietética y ALDI. https://www.academianutricionydietetica.org/saber-comprar/alimentos-fibra-para-estrenimiento/
(7) Fibra soluble vs. Insoluble. 8 de diciembre de 2024. Publicado en MedlinePlus. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002136.htm
(8) Villines, Z, médicamente revisado por Imashi Fernando, MS, RDN, CDCES. 15 de enero de 2024. List of foods that can cause constipation. Publicado en Medical New Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/list-of-foods-that-cause-constipation
(9) Alimentación, dieta y nutrición para el estreñimiento. 2018. Publicado en NIH. National Institute of Diabetes and Figestive and Kidney Diseases. https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/enfermedades-digestivas/estrenimiento/alimentacion-dieta-y-nutricion
(10) Alina Petre, MS, RD (NL) y revisado médicamente por Kathy W. Warwick, RDN, CDCES. 11 de junio de 2024. 5 Foods That Can Cause Constipation. Publicado en Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/8-foods-that-cause-constipation
(11) Mohammadi Bourkheili A, Mehrabani S, Esmaeili Dooki M, Haji Ahmadi M, Moslemi L. Effect of Cow's-milk-free diet on chronic constipation in children; A randomized clinical trial. Caspian J Intern Med. 2021 Winter;12(1):91-96. doi: 10.22088/cjim.12.1.91. PMID: 33680404; PMCID: PMC7919185.
(12) Cuidados personales para el estreñimiento. 15 de julio de 2024. Publicado en MedlinePlus. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000120.htm
(13) Doğan İG, Gürşen C, Akbayrak T, Balaban YH, Vahabov C, Üzelpasacı E, Özgül S. Abdominal Massage in Functional Chronic Constipation: A Randomized Placebo-Controlled Trial. Phys Ther. 2022 Jul 4;102(7):pzac058. doi: 10.1093/ptj/pzac058. PMID: 35554601. Publicado en NIH. National Library of Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35554601/
(14) Murphy, Sh. y revisado médicamente por Saurabh Sethi, M.D., MPH. 7 de noviembre de 2019. Constipated? Get Moving with These 4 Exercises. Publicado en Healthline. https://www.healthline.com/health/constipation/exercises
(15) Diaphragmatic Breathing for GI Patients. 2018. Publicado en University of Michigan Health. Michigan Medicine. https://www.uofmhealth.org/conditions-treatments/digestive-and-liver-health/diaphragmatic-breathing-gi-patients
