Hablamos de estreñimiento cuando se produce una falta de movimiento regular de los intestinos, provocando evacuaciones infrecuentes, incompletas, con esfuerzo e incluso dolorosas. Las heces son duras y secas. El estreñimiento puede asociarse a algunas molestias, como hinchazón abdominal, sensación de saciedad o dolor abdominal, entre otros síntomas. En los casos más habituales y leves, la alimentación juega un papel crucial tanto en el tratamiento como en la prevención. Una alimentación para aliviar el estreñimiento se caracteriza por ser rica en fibra y líquidos que contribuyan a una correcta hidratación.1, 2
En el siguiente artículo, explicamos qué elementos tiene una dieta para aliviar el estreñimiento.
El estreñimiento en adultos tiene muchas posibles causas. Una de las causas más comunes es una alimentación inadecuada, concretamente, baja en fibra y líquidos, que puede llegar a ralentizar los movimientos del intestino, provocando estreñimiento. Pero, ¿cómo la alimentación influye en la digestión? Lo primero que hay que saber es que existe una relación muy importante entre el aporte de fibra y el tránsito intestinal. La fibra no se digiere, pero durante su paso por el intestino, estimula la secreción y retención de agua y mucosidad, lo cual genera heces voluminosas, blandas y fáciles de evacuar3. Por su parte, una adecuada hidratación promueve el movimiento de las heces a través del intestino y las ablanda.4 Esto explica la relación entre la dieta y el estreñimiento.
Algunos de los alimentos que destacan por ser ricos en fibra son las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres. Todos ellos ayudan a mejorar el tránsito intestinal y, en consecuencia, a prevenir el estreñimiento. Entre estos alimentos encontramos dos tipos de fibra, que se denominan fibra soluble e insoluble. Algunos alimentos específicos son especialmente eficaces para aliviar el malestar asociado al estreñimiento. Nos referimos a alcachofas, naranjas, kiwis, ciruelas, salvado de trigo, avena o semillas de chía y de lino. Son alimentos para mejorar la digestión, así que conviene que los tengas muy en cuenta si quieres aliviar el estreñimiento.5
La fibra soluble es aquella que retiene el agua convirtiéndose en gel durante la digestión, lo que promueve la formación de heces voluminosas y blandas. Por su parte, la fibra insoluble acelera el tránsito intestinal.3 Los alimentos que contienen fibra soluble son avena, cebada, nueces, semillas, guisantes, manzanas, zanahorias o lentejas.6, 7 Los ricos en fibra insoluble incluyen salvado de trigo, harina de trigo integral, judías verdes, tomate, frutos rojos o peras.6, 7 Podemos incorporarlos a la dieta para aprovechar los beneficios de la fibra.
Una hidratación adecuada es crucial para el buen funcionamiento del sistema digestivo y la prevención del estreñimiento. Pero, ¿cuál es la relación entre agua y digestión? El agua facilita el paso de los alimentos, ablanda las heces y evita la deshidratación, que podría empeorar el estreñimiento. Además del agua, otros líquidos para prevenir el estreñimiento son los caldos y los jugos naturales de frutas y verduras.4
Igual que existen alimentos que ayudan a aliviar el estreñimiento, también hay otros que se deben evitar para aliviarlo o prevenirlo. Destacamos en este grupo alimentos difíciles de digerir, como los procesados, los ricos en azúcares refinados o los de alto contenido en grasas saturadas, pues todos ellos son alimentos que ralentizan la digestión y, en consecuencia, causan malestar y estreñimiento. Al ser alimentos que empeoran el estreñimiento, la recomendación es evitarlos o reducir al máximo su consumo.8, 9, 10
Estos alimentos, junto con otros como los picantes, también son los que producen o agravan otros problemas digestivos, como el reflujo y la acidez. En estos otros artículos te lo explicamos: Qué alimentos producen reflujo y Alimentos que causan acidez.
En algunas personas la ingesta de productos lácteos puede desencadenar problemas intestinales, incluyendo el estreñimiento. En este sentido, se ha observado que las proteínas presentes en la leche de vaca pueden reducir los movimientos intestinales, contribuyendo así al estreñimiento.
Un dato curioso a resaltar es que, si bien las personas con intolerancia a la lactosa suelen presentar diarrea tras la ingesta de productos lácteos, también pueden presentar estreñimiento en algunos casos11, por lo que la presencia de estreñimiento sería también compatible con un diagnóstico de intolerancia a la lactosa.
Los alimentos procesados suelen ser bajos en fibra y altos en grasas. También son productos altos en azúcares refinados. Los efectos de los alimentos refinados en la digestión comprenden alteraciones en la microbiota intestinal, dificultades de digestión y molestias estomacales. En general, las características de estos alimentos pueden ralentizar el proceso digestivo, siendo esta la relación más clara entre alimentos procesados y estreñimiento.8, 9, 10
Además de cuidar la dieta y mantener una buena hidratación, existen otras estrategias para evitar el estreñimiento que pueden ser muy útiles en la prevención, como la práctica de ejercicio para la digestión y de técnicas de relajación. En cuanto a las técnicas de relajación, conviene practicar la respiración abdominal profunda, el yoga o los masajes abdominales. Se consideran parte de los hábitos saludables para el intestino, fundamentales para evitar el sedentarismo, ya que es otro factor desencadenante de estreñimiento.12, 13, 14, 15
A continuación, respondemos a las preguntas más comunes sobre la relación entre la alimentación y el estreñimiento.
Los alimentos que empeoran el estreñimiento pueden incluir los productos procesados, los ricos en azúcares refinados y los ricos en grasas saturadas.8, 9, 10
La fibra aumenta el volumen de las heces y las ablanda, facilitando su paso a través del tracto intestinal. También regula el tránsito digestivo y mejora la flora intestinal.3
La cantidad de agua y de otros líquidos (como caldos o jugos) que se recomienda para prevenir el estreñimiento es de, idealmente, 2 litros al día.4
Las personas que sufren estreñimiento sí pueden consumir cereales, pero conviene que se decanten por los cereales integrales, que son ricos en fibra.6
Si a pesar de estos consejos sigues presentando síntomas digestivos de forma recurrente, es recomendable que consultes con tu médico o farmacéutico.
El contenido de este sitio web no es un consejo médico y está destinado únicamente a fines informativos.
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Esta época del año es muy conocida también porque es cuando más frecuentes son los síntomas de acidez y ardor de estómago.
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El fin de semana es un buen momento para olvidarse del estrés del trabajo y relajarse, pasar tiempo con familiares y amigos y hacer todas esas cosas de las que tanto disfrutas. En ocasiones, esto significa darse unos cuantos caprichos. Es fin de semana al fin y al cabo.
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