Existen muchas causas del estreñimiento, y la alimentación sin duda es una de ellas. Es probable que estés estreñido si no has ido al baño al menos tres veces en una semana, si tus heces son secas, duras y con grumos, o si necesitas hacer esfuerzo o sientes dolor al evacuar.1
No consumir suficiente fibra (presente en frutas, verduras, cereales y granos), no beber la cantidad adecuada de agua o hacer cambios bruscos en tu dieta puede aumentar el riesgo de sufrir estreñimiento.1 Los adultos deberían consumir al menos 30 gramos de fibra al día, y muchas veces no lo hacen.2
La fibra mantiene tu sistema digestivo en buen estado y ayuda a prevenir el estreñimiento. Aumentar la ingesta de fibra da volumen a las heces, las ablanda, favorece un tránsito intestinal regular y contribuye a mantener el equilibrio de la microbiota intestinal.1 2 3
Sigue leyendo para descubrir los mejores alimentos contra el estreñimiento y los que conviene evitar.
Antes de lanzarte a comer estos alimentos en grandes cantidades para aliviar el estreñimiento, ten en cuenta lo siguiente:
Pequeñas pero potentes, las semillas de chía son consideradas un superalimento gracias a su alto contenido en fibra (34,4 g por cada 100 g).7 Son muy versátiles y pueden formar parte de una dieta equilibrada.
Espolvorea semillas de chía enteras o molidas en yogures, batidos, gachas, sopas o guisos. Absorben bastante agua, pero aún conservan un toque crujiente.
Otras semillas como las de sésamo o girasol también son excelentes fuentes de fibra.8
Probablemente has oído eso de que "una manzana al día mantiene al médico lejos", pero ¿sabías que también puede ayudarte a ir mejor al baño?
Como solemos comer la manzana con piel, aporta una buena cantidad de fibra.8 Una manzana mediana te da unos 2 g de fibra8 y cuenta como una de tus 5 raciones diarias.
Puedes comerla tal cual, añadirla a ensaladas, pasteles, crumbles o platos salados como asados de cerdo o ensaladas con remolacha. También queda genial rallada en muesli o granola.
Además de ser dulces y sabrosas, las ciruelas (1,4 g de fibra por 100 g) y las ciruelas pasas (7,1 g de fibra por 100 g)9 10 son muy ricas en fibra.
Ambas contienen dos tipos de fibra que ayudan al tránsito intestinal:11
Puedes comerlas solas, añadirlas a tus gachas, granolas o mezclarlas con frutos secos y chocolate negro en un snack saludable. También aportan dulzor a repostería y batidos.
Aumentar la fibra puede ser tan sencillo como elegir cereales integrales en el desayuno o pan integral en lugar de refinado.2
Los productos integrales conservan el salvado y el germen, que son ricos en fibra, vitaminas del grupo B y ácidos grasos esenciales.12
Cereales como Shredded Wheat, Weetabix o avena son muy ricos en fibra.2 Añádeles frutas como fresas, arándanos, higos o ciruelas para sumar dulzor y fibra.
Los higos no son solo para Navidad: ayudan a mejorar el tránsito intestinal todo el año. Los higos frescos contienen unos 2,9 g de fibra por cada 100 g.13
Puedes comerlos enteros, asarlos, usarlos en tartas, risottos o como topping de pasteles y gachas. Son una delicia en ensaladas y repostería.
El ruibarbo es una planta que se mueve entre lo dulce y lo salado. 100 g de ruibarbo crudo aportan 1,8 g de fibra.14
Tiene un sabor ácido que puedes suavizar con miel si lo comes crudo. También puedes usarlo en chutneys, salsas, smoothies o asado en ensaladas. En postres como crumbles, aporta un toque ácido y sabroso.
Las legumbres están repletas de fibra y son muy beneficiosas para la salud digestiva.8
Tritura garbanzos para hacer hummus, añade lentejas a sopas, guisos o ensaladas, y usa alubias en tostadas, guisos, burritos o bowls. Su versatilidad es infinita.
Las semillas de lino son una excelente fuente de fibra soluble e insoluble. Con 2,46 g de fibra por cada 9 g, merecen un sitio en tu dieta.15
Empieza poco a poco (recuerda que aumentar la fibra debe hacerse de forma gradual).4 Añádelas molidas o enteras a tortitas, batidos, yogures, cereales, sopas o ensaladas.16
Tu intestino adora los probióticos: alimentos que contienen bacterias “buenas” que equilibran la microbiota intestinal.17 18
Son útiles para el estreñimiento, especialmente aquellos con Bifidobacterium lactis, según la British Dietetic Association.17
Puedes consumir yogures con cultivos vivos, kéfir, kombucha o incluso suplementos.17
Son seguros para la mayoría de personas.17 Intenta consumir pequeñas cantidades diarias durante un mes para ver si notas mejoría. Si estás pensando en incorporar probióticos o suplementos, habla primero con tu médico.
Una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales debería ayudarte a combatir el estreñimiento. Sin embargo, si el tránsito se ha ralentizado, el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales recomienda evitar estos alimentos bajos (o sin) fibra:19
Recuerda que cada cuerpo es distinto y no todos procesamos igual los alimentos. Los beneficios de la fibra pueden tardar semanas en notarse, y siempre conviene introducirla poco a poco.4
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Este artículo es únicamente informativo y no está destinado a ser un sustituto del asesoramiento médico. La información presentada en estas páginas web no debe tomarse como un diagnóstico o una prescripción. En todos los asuntos relacionados con la salud, consulta siempre con tu médico o farmacéutico.
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