Alimentos contra el estreñimiento: qué comer

Existen muchas causas del estreñimiento, y la alimentación sin duda es una de ellas. Es probable que estés estreñido si no has ido al baño al menos tres veces en una semana, si tus heces son secas, duras y con grumos, o si necesitas hacer esfuerzo o sientes dolor al evacuar.¹

No consumir suficiente fibra (presente en frutas, verduras, cereales y granos), no beber la cantidad adecuada de agua o hacer cambios bruscos en tu dieta puede aumentar el riesgo de sufrir estreñimiento.¹ Los adultos deberían consumir al menos 30 gramos de fibra al día, y muchas veces no lo hacen.²

La fibra mantiene tu sistema digestivo en buen estado y ayuda a prevenir el estreñimiento. Aumentar la ingesta de fibra da volumen a las heces, las ablanda, favorece un tránsito intestinal regular y contribuye a mantener el equilibrio de la microbiota intestinal.^{1 2 3}

Sigue leyendo para descubrir los mejores alimentos contra el estreñimiento y los que conviene evitar.

9 alimentos que ayudan contra el estreñimiento

Antes de lanzarte a comer estos alimentos en grandes cantidades para aliviar el estreñimiento, ten en cuenta lo siguiente:

Si vas a aumentar tu consumo de fibra, hazlo poco a poco.⁴ Si lo haces de golpe, podrías sentir más hinchazón o gases, ya que tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse.⁴
No esperes resultados inmediatos. Cambiar la dieta ayuda a prevenir el estreñimiento a largo plazo, pero no es un remedio instantáneo.⁴ Sé constante y ten paciencia.
No olvides la hidratación. Aunque estés comiendo muy bien, es esencial beber entre 6 y 8 vasos de agua al día.⁵ Si te deshidratas, el cuerpo extraerá agua de las heces, volviéndolas más secas, duras y difíciles de expulsar.⁶

1. Semillas de chía

Pequeñas pero potentes, las semillas de chía son consideradas un superalimento gracias a su alto contenido en fibra (34,4 g por cada 100 g).⁷ Son muy versátiles y pueden formar parte de una dieta equilibrada.

Espolvorea semillas de chía enteras o molidas en yogures, batidos, gachas, sopas o guisos. Absorben bastante agua, pero aún conservan un toque crujiente.

Otras semillas como las de sésamo o girasol también son excelentes fuentes de fibra.⁸

2. Manzanas

Probablemente has oído eso de que "una manzana al día mantiene al médico lejos", pero ¿sabías que también puede ayudarte a ir mejor al baño?

Como solemos comer la manzana con piel, aporta una buena cantidad de fibra.⁸ Una manzana mediana te da unos 2 g de fibra⁸ y cuenta como una de tus 5 raciones diarias.

Puedes comerla tal cual, añadirla a ensaladas, pasteles, crumbles o platos salados como asados de cerdo o ensaladas con remolacha. También queda genial rallada en muesli o granola.

3. Ciruelas (y ciruelas pasas)

Además de ser dulces y sabrosas, las ciruelas (1,4 g de fibra por 100 g) y las ciruelas pasas (7,1 g de fibra por 100 g)^{9 10} son muy ricas en fibra.

Ambas contienen dos tipos de fibra que ayudan al tránsito intestinal:¹¹

Fibra insoluble: Da volumen a las heces y atrae agua, facilitando su expulsión.
Fibra soluble: Se transforma en gel dentro del intestino y ablanda las heces.

Puedes comerlas solas, añadirlas a tus gachas, granolas o mezclarlas con frutos secos y chocolate negro en un snack saludable. También aportan dulzor a repostería y batidos.

4. Cereales integrales o con salvado

Aumentar la fibra puede ser tan sencillo como elegir cereales integrales en el desayuno o pan integral en lugar de refinado.²

Los productos integrales conservan el salvado y el germen, que son ricos en fibra, vitaminas del grupo B y ácidos grasos esenciales.¹²

Cereales como Shredded Wheat, Weetabix o avena son muy ricos en fibra.² Añádeles frutas como fresas, arándanos, higos o ciruelas para sumar dulzor y fibra.

5. Higos

Los higos no son solo para Navidad: ayudan a mejorar el tránsito intestinal todo el año. Los higos frescos contienen unos 2,9 g de fibra por cada 100 g.¹³

Puedes comerlos enteros, asarlos, usarlos en tartas, risottos o como topping de pasteles y gachas. Son una delicia en ensaladas y repostería.

6. Ruibarbo

El ruibarbo es una planta que se mueve entre lo dulce y lo salado. 100 g de ruibarbo crudo aportan 1,8 g de fibra.¹⁴

Tiene un sabor ácido que puedes suavizar con miel si lo comes crudo. También puedes usarlo en chutneys, salsas, smoothies o asado en ensaladas. En postres como crumbles, aporta un toque ácido y sabroso.

7. Legumbres (alubias, guisantes, garbanzos y lentejas)

Las legumbres están repletas de fibra y son muy beneficiosas para la salud digestiva.⁸

Tritura garbanzos para hacer hummus, añade lentejas a sopas, guisos o ensaladas, y usa alubias en tostadas, guisos, burritos o bowls. Su versatilidad es infinita.

8. Semillas de lino (linaza)

Las semillas de lino son una excelente fuente de fibra soluble e insoluble. Con 2,46 g de fibra por cada 9 g, merecen un sitio en tu dieta.¹⁵

Empieza poco a poco (recuerda que aumentar la fibra debe hacerse de forma gradual).⁴ Añádelas molidas o enteras a tortitas, batidos, yogures, cereales, sopas o ensaladas.¹⁶

9. Probióticos

Tu intestino adora los probióticos: alimentos que contienen bacterias “buenas” que equilibran la microbiota intestinal.^{17 18}

Son útiles para el estreñimiento, especialmente aquellos con Bifidobacterium lactis, según la British Dietetic Association.¹⁷

Puedes consumir yogures con cultivos vivos, kéfir, kombucha o incluso suplementos.¹⁷

Son seguros para la mayoría de personas.¹⁷ Intenta consumir pequeñas cantidades diarias durante un mes para ver si notas mejoría. Si estás pensando en incorporar probióticos o suplementos, habla primero con tu médico.

Alimentos que deberías evitar si estás estreñido

Una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales debería ayudarte a combatir el estreñimiento. Sin embargo, si el tránsito se ha ralentizado, el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales recomienda evitar estos alimentos bajos (o sin) fibra:¹⁹

Patatas fritas
Comida rápida
Carnes
Snacks industriales o comidas preparadas
Alimentos ultraprocesados como platos precocinados o embutidos

Recuerda que cada cuerpo es distinto y no todos procesamos igual los alimentos. Los beneficios de la fibra pueden tardar semanas en notarse, y siempre conviene introducirla poco a poco.⁴

Fuentes

Constipation. nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/constipation/
How to get more fibre into your diet. nhs.uk. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/
Fibre - British Nutrition Foundation. Fibre - British Nutrition Foundation. https://www.nutrition.org.uk/healthy-sustainable-diets/starchy-foods-sugar-and-fibre/fibre/
Constipation: Scenario: Constipation in adults. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Accessed August 3, 2023. https://cks.nice.org.uk/topics/constipation/management/adults/
Water, drinks and hydration. nhs.uk. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/water-drinks-nutrition/
BDA. Feeling bunged up? Don’t let poo be a taboo. Feeling bunged up? Don’t let poo be a taboo | British Dietetic Association (BDA). https://www.bda.uk.com/resource/feeling-bunged-up-dont-let-poo-be-a-taboo-constipation.html
Seeds, chia seeds, dried. FoodData Central. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients
BDA. Fibre. Fibre | British Dietetic Association (BDA). https://www.bda.uk.com/resource/fibre.html
Plums, dried (prunes), uncooked . FoodData Central. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168162/nutrients 9
Plums, raw. FoodData Central. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169949/nutrients 1
Fibre in food. Dietary fibre - Better Health Channel. http://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/fibre-in-food
BDA. Wholegrains. Wholegrains | British Dietetic Association (BDA). https://www.bda.uk.com/resource/wholegrains.html
Figs, raw. FoodData Central. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173021/nutrients
Rhubarb, raw. FoodData Central. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167758/nutrients
Flax seeds. FoodData Central. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2343063/nutrients
Healthy food trends -- flaxseeds: MedlinePlus Medical Encyclopedia. Healthy food trends -- flaxseeds: MedlinePlus Medical Encyclopedia. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000728.htm
BDA. Probiotics and gut health. Probiotics and gut health | British Dietetic Association (BDA). https://www.bda.uk.com/resource/probiotics.html
Probiotics. nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/probiotics/
Eating, Diet, & Nutrition for Constipation - NIDDK. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Published May 1, 2018. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition

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