Cómo eliminar el estreñimiento en casa

Saber cómo aliviar el estreñimiento puede marcar la diferencia entre tener un buen día o uno complicado, sobre todo para quienes tienen que lidiar con heces duras, secas y poco frecuentes.

El estreñimiento persistente ocurre cuando vas al baño con menos frecuencia o produces heces pequeñas, secas y con grumos que resultan dolorosas de expulsar.¹ También puede dar la sensación de que no has vaciado del todo los intestinos. Si te sientes así, o si haces caca menos de tres veces por semana durante más de tres meses, es posible que sufras estreñimiento crónico.²

Eso sí, cada cuerpo es diferente, al igual que la frecuencia con la que vamos al baño. Como regla general, si vas menos de lo habitual o te sientes hinchado y con malestar, podrías estar estreñido.¹

Para prevenir el estreñimiento puedes aumentar la fibra en tu dieta, beber mucha agua, mantener una rutina regular para ir al baño y moverte más.¹ Pero si el estreñimiento sigue interfiriendo en tu día a pesar de haberlo intentado todo, consulta con tu médico o farmacéutico.

El estreñimiento recurrente puede ser señal de un problema de salud subyacente o puede desembocar en una impactación fecal, algo que un profesional puede diagnosticar y tratar.^{1 2}

Por suerte, no todo está perdido: incluso sin acudir al médico, existen muchos remedios caseros que puedes probar para aliviarlo.

4 remedios caseros para el estreñimiento

No hace falta correr a la farmacia. Aquí tienes algunos remedios caseros que podrían ayudarte a ir al baño con más facilidad:

Come más fibra

Existen dos tipos de fibra que deberías incorporar a tu dieta para favorecer la digestión:^{3 4}

Fibra soluble, que se disuelve en agua y ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre y colesterol. Está presente en alimentos como avena, frutos secos, lentejas, alubias, manzanas o arándanos. También la encuentras en suplementos como el psyllium.
Fibra insoluble, que favorece el tránsito intestinal y ayuda a prevenir el estreñimiento. Se encuentra en productos integrales, quinoa, arroz integral, legumbres y verduras de hoja verde.

Ambas son fundamentales para tu salud digestiva, así que conviene consumir las dos.⁴

Aunque aumentar la fibra ayuda a prevenir el estreñimiento a largo plazo, también es una solución eficaz a corto plazo. La mayoría de adultos solo consumen unos 20 g al día, cuando lo recomendado son al menos 30 g.⁵

Alimentos ricos en fibra:⁵

Verduras y frutas frescas
Frutos secos sin sal, semillas, tortitas de avena, crackers de centeno
Pan integral, de semillas o enriquecido en fibra
Pasta integral y arroz integral
Lentejas, garbanzos, alubias y otras legumbres

Si tienes dudas sobre cuánta fibra aporta un alimento, consulta la etiqueta nutricional e intenta alcanzar los 30 g diarios.

Si tienes SII, se ha visto que la fibra soluble puede aliviar los síntomas. Pero no significa que debas eliminar la insoluble: lo ideal es aumentar la fibra gradualmente para evitar brotes o molestias.⁷

Bebe más líquidos

Hidratarse es fundamental si quieres evitar o aliviar el estreñimiento.¹

Si tus heces están secas y duras, es probable que no hayan absorbido suficiente agua. Se recomienda beber entre 6 y 8 vasos de agua al día.⁸ También puedes incluir bebidas saludables como el té.

Una buena forma de saber si estás bien hidratado es observar tu orina: si es de un amarillo muy claro, vas bien.^{8 9}

Haz más ejercicio

El ejercicio mejora la salud general, reduce el riesgo de enfermedades como la diabetes o la hipertensión, y también mejora el estado de ánimo.¹⁰ Además, moverse ayuda al intestino a funcionar correctamente.

No necesitas ir al gimnasio para estar activo. En general, los adultos deberían hacer 150 minutos de ejercicio moderado a la semana.¹¹

Puedes probar con:¹¹

Caminar a paso rápido
Aquagym
Ciclismo
Bailar (¡aunque sea en casa!)
Jardinería (como cortar el césped)
Senderismo

Si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, consulta con tu médico antes de empezar para asegurarte de que eliges lo más adecuado para ti.¹¹

No ignores las ganas de ir

Parece obvio, pero muchas veces posponemos el momento. Ir al baño a deshoras o sin tomarse tiempo suficiente puede agravar el estreñimiento.

Una solución sencilla puede ser programarte una pausa de 3 a 5 minutos justo después del desayuno o al levantarte, y darle al cuerpo la oportunidad de establecer una rutina.¹

Encuentra el momento que mejor se adapte a ti... ¡y respétalo!

Cómo aliviar el estreñimiento en el baño

Estás en el váter, listo para evacuar, pero no pasa nada. ¿Y ahora qué?

Aunque los cambios en la dieta y la hidratación hacen efecto en unos días, hay cosas que puedes hacer en el momento:

Ve al baño en cuanto tengas ganas. Ignorar la señal puede empeorar el problema.¹

No hagas demasiada fuerza. Empujar con demasiada intensidad puede causar hemorroides (almorranas), debido a la presión excesiva en las venas del ano.¹²

Si el problema tiene una causa médica subyacente, estos pasos no serán suficientes. En ese caso, necesitas abordar la causa con ayuda profesional.

Masaje abdominal para el estreñimiento

Si el estreñimiento persiste, una opción útil puede ser el masaje abdominal. Puede ayudarte a:¹³

Estimular las contracciones del intestino grueso
Acelerar el tránsito intestinal
Aliviar el dolor abdominal por gases o calambres

Un profesional sanitario podrá indicarte si este tipo de masaje es adecuado y derivarte a un especialista si es necesario.

Alimentos que debes evitar si estás estreñido

Si tu intestino no coopera, conviene evitar ciertos alimentos:^{9 14}

Patatas fritas
Comida rápida
Carnes
Snacks envasados
Alimentos ultraprocesados

Estos productos apenas contienen fibra, por lo que no ayudan nada. Lo mejor es optar por alimentos naturales, nutritivos y ricos en fibra.^{9 14}

Cuándo consultar con el médico o farmacéutico por estreñimiento

Con una dieta rica en fibra y una buena hidratación, la mayoría de personas pueden recuperar su ritmo intestinal. Aun así, conviene hablar con un profesional si:¹

Tu estreñimiento no mejora tras hacer cambios en la dieta o el estilo de vida
Sufres estreñimiento frecuente y prolongado
Hay sangre en las heces
Estás perdiendo peso sin motivo
Te sientes muy cansado además de estreñido
Tomas medicamentos que provocan estreñimiento

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tarda en desaparecer el estreñimiento?

No hay un plazo fijo: depende de la causa, de cuándo haces cambios en tu alimentación y si hay factores que lo agravan. Si dura más de 3 meses, podría tratarse de estreñimiento crónico.²

¿Debo seguir comiendo si estoy estreñido?

Sí. De hecho, comer una variedad de alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, cereales y granos puede ayudarte a mejorar.⁵

¿Cómo saber si tengo estreñimiento o una obstrucción?

El estreñimiento se manifiesta con síntomas como dolor abdominal, hinchazón y heces secas, duras o con grumos. Una obstrucción (impactación fecal) puede ser una complicación del estreñimiento prolongado, donde las heces se acumulan en el recto.¹

¿Cuándo hay que ir al médico por estreñimiento?

Consulta con el farmacéutico si tienes estreñimiento con frecuencia y te dura mucho.¹ Si hay sangre en las heces, hinchazón habitual o pérdida de peso no intencionada, es mejor ir al médico. Y si tomas un medicamento que lo causa y se vuelve muy molesto, habla sobre otras opciones.¹

¿Una almohadilla térmica ayuda con el estreñimiento?

No hay pruebas sólidas de que el calor facilite la evacuación, pero podría aliviar el dolor.¹⁵ Si te hace sentir mejor, puedes usarla según tu experiencia personal.

Fuentes

Constipation. nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/constipation/
Constipation. NICE. https://cks.nice.org.uk/topics/constipation/
Soluble vs. insoluble fiber: MedlinePlus Medical Encyclopedia. https://medlineplus.gov/ency/article/002136.htm /
Dietary Fiber: MedlinePlus. Dietary Fiber: MedlinePlus. Published March 25, 2015. https://medlineplus.gov/dietaryfiber.html
How to get more fibre into your diet. nhs.uk. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/
About Fybogel (ispaghula husk). nhs.uk. https://www.nhs.uk/medicines/fybogel-ispaghula-husk/about-fybogel-ispaghula-husk/
Eating, Diet, & Nutrition for Irritable Bowel Syndrome - NIDDK. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Published November 1, 2017. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/irritable-bowel-syndrome/eating-diet-nutrition
Water, drinks and hydration. nhs.uk. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/water-drinks-nutrition/
Eating, Diet, & Nutrition for Constipation - NIDDK. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Published May 1, 2018. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition
Benefits of Physical Activity - NIDDK. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Published May 1, 2017. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/benefits-physical-activity
Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. nhs.uk. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercise-guidelines/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/
Hemorrhoids | Piles | MedlinePlus. Hemorrhoids | Piles | MedlinePlus. Published August 24, 2020. https://medlineplus.gov/hemorrhoids.html
McClurg D, Lowe-Strong A. Does abdominal massage relieve constipation?. Nurs Times. 2011;107(12):20-22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21520798/
Constipation - self-care: MedlinePlus Medical Encyclopedia. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000120.htm
Nagashima Y, Igaki M, Suzuki A, et al. Application of a Heat- and Steam-Generating Sheet Increases Peripheral Blood Flow and Induces Parasympathetic Predominance. PubMed Central (PMC). doi:10.1155/2011/965095

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Este artículo es únicamente informativo y no está destinado a ser un sustituto del asesoramiento médico. La información presentada en estas páginas web no debe tomarse como un diagnóstico o una prescripción. En todos los asuntos relacionados con la salud, consulta siempre con tu médico o farmacéutico.

Cómo eliminar el estreñimiento en casa: consejos y remedios útiles