Cómo reducir la hinchazón abdominal en 8 consejos

La hinchazón abdominal es una sensación incómoda de plenitud en el vientre, y saber cómo aliviarla puede ayudarte a recuperar el control de tu día. Aunque no siempre implica un aumento visible del tamaño del abdomen, en algunos casos sí puede suceder.¹

La causa más común de esta molestia es la acumulación de gases o una digestión lenta. Sin embargo, en ocasiones puede estar relacionada con problemas digestivos crónicos como el síndrome del intestino irritable (SII) o la celiaquía.¹

En este artículo te explicamos cómo reducir la hinchazón a través de la alimentación, remedios naturales y tratamientos de venta libre.

8 consejos para reducir y aliviar la hinchazón

1. Identifica cómo el estrés afecta a tu cuerpo y aprende a gestionarlo

El estrés psicológico puede alterar el equilibrio del sistema digestivo. En algunas personas ralentiza el tránsito intestinal, provocando hinchazón, dolor y estreñimiento; en otras, lo acelera, generando diarrea.²

Aunque "gestionar el estrés" no siempre sea fácil, puedes adoptar medidas para recuperar el control en momentos difíciles.³

Los ejercicios de respiración son útiles para calmarte en situaciones de estrés elevado que pueden alterar tu digestión.²⁴Prueba este ejercicio durante 5 minutos:⁴

Siéntate, recuéstate o ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas.
Deja que el aire fluya suavemente hacia el abdomen sin forzar.
Respira por la nariz y exhala por la boca.
Toma respiraciones ligeras y regulares contando hasta 5 en cada inspiración.
Exhala también contando hasta 5.
Aunque no elimine la hinchazón directamente, puede mejorar tu bienestar general.

Otros consejos para reducir el estrés:

Haz ejercicio físico: mejora el estado de ánimo y estimula la digestión.¹
Pasa tiempo con amigos: compartir momentos agradables puede aliviar tensiones.³
Dedica tiempo a ti mismo: ya sea caminar solo o hacer jardinería, el tiempo personal ayuda a desconectar.³
Evita hábitos poco saludables: como el alcohol, el tabaco o la cafeína, que pueden agravar la hinchazón.¹³

2. Evita tragar aire en exceso

Tragamos aire al comer, beber, masticar o fumar.¹Aunque gran parte se elimina al eructar, algo de aire llega al intestino y se expulsa como gases.⁵Si tragas mucho aire, la hinchazón puede empeorar.

Para reducir la cantidad de aire que tragas:⁶

Mastica menos chicle.
Evita los caramelos duros.
No hables mientras comes o bebes.
Come y bebe más despacio.
Evita fumar (o intenta reducirlo).
Asegúrate de que tus prótesis dentales encajan bien.

3. Practica yoga

El yoga combina estiramientos suaves con relajación.⁷Además de ayudar a eliminar gases atrapados, puede mejorar tu bienestar mental.⁷

Dado que el estrés también influye en la hinchazón, el yoga puede actuar en ambas causas.²

4. Hidrátate

Beber suficiente agua ayuda a que las heces se desplacen con más facilidad por el sistema digestivo, aliviando el estreñimiento, una causa común de hinchazón.¹⁸

Se recomienda beber entre 6 y 8 vasos de agua al día.⁹

Evita las bebidas con gas, que pueden empeorar la hinchazón,¹⁰ y limita el consumo de bebidas con cafeína como café o té a 1-2 al día.¹⁸

5. Muévete con regularidad

El ejercicio estimula el movimiento intestinal y ayuda a prevenir la hinchazón.¹ Mantenerse activo también combate el estreñimiento.¹

Los adultos deben realizar al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado, como caminar rápido, montar en bici o cortar el césped.¹¹

6. Modifica la forma en que comes

Algunos cambios simples en tus hábitos alimentarios pueden prevenir molestias digestivas:⁸

Mastica más y más despacio.¹⁰
Come comidas más pequeñas y frecuentes en lugar de grandes banquetes.¹
Cierra la boca al masticar. Esto reduce el aire que tragas.¹

Consulta con tu médico o dietista antes de hacer grandes cambios en tu dieta.

Alimentos para reducir la hinchazón

No existe un alimento mágico que elimine la hinchazón al instante, pero puedes prevenirla evitando aquellos que la desencadenan. Consulta con un dietista para identificar los alimentos que mejor se adaptan a ti.

Alimentos ricos en fibra

La mayoría de las personas consume poca fibra. Para mejorar el tránsito intestinal, incluye en tu dieta:⁸

Avena
Legumbres
Arroz integral
Pan de trigo integral
Frutas y verduras

Alimentos que provocan hinchazón

Cada persona reacciona de forma distinta, pero algunos alimentos suelen generar más gases y, por tanto, hinchazón:¹⁵

● Frutas como manzana, melocotón y pera
● Verduras crucíferas: brócoli, coliflor, coles de Bruselas, repollo y kale
● Legumbres: judías, guisantes y lentejas
● Lácteos como leche y helado
● Bebidas con jarabe de maíz alto en fructosa
● Refrescos y bebidas energéticas
● También conviene evitar alimentos muy picantes, grasos, azucarados o aquellos a los que tengas intolerancia.¹

Si te sientes hinchado tras consumir alguno de estos alimentos, consulta con tu médico o dietista.

Preguntas frecuentes

¿Qué alivia la hinchazón rápidamente?

Cada persona es distinta, pero los antiespasmódicos pueden aliviar la hinchazón en 15 minutos.¹⁶ Si tienes SII, lo más eficaz es identificar y evitar los desencadenantes.

GaviDigest es una excelente opción sin receta para aliviar la hinchazón.

¿Beber agua reduce la hinchazón?

Beber un vaso de agua no elimina la hinchazón al instante, pero mantenerte hidratado reduce el riesgo a largo plazo.⁹

¿El café provoca hinchazón?

Sí. La cafeína aumenta el riesgo de hinchazón.¹ Puedes probar con café descafeinado y observar si mejoras.

¿La hinchazón provoca aumento de peso?

No directamente. Pero si la hinchazón persiste más de 3 semanas, o aparece junto a vómitos, diarrea, estreñimiento, pérdida de peso o sangre en las heces, acude al médico.¹

¿Por qué me hincho si no he comido?

La hinchazón suele deberse a gases en el intestino, ya sea por aire tragado, alimentos, bebidas o problemas digestivos.¹ Si ocurre fuera de las comidas, consulta con tu médico.

Referencias

Bloating. nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/bloating/
5 lifestyle tips for a healthy tummy. nhs.uk. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/five-lifestyle-tips-for-a-healthy-tummy/
10 stress busters. nhs.uk. https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/tips-to-reduce-stress/
Breathing exercises for stress. nhs.uk. https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/
Definition & Facts for Gas in the Digestive Tract - NIDDK. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Published June 1, 2021. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/gas-digestive-tract/definition-facts
Treatment for Gas in the Digestive Tract - NIDDK. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Published June 1, 2021. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/gas-digestive-tract/treatment
Tai chi, Pilates and yoga. Tai chi, Pilates and yoga | NHS inform. https://www.nhsinform.scot/healthy-living/keeping-active/activities/tai-chi-pilates-and-yoga
Good foods to help your digestion. nhs.uk. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/good-foods-to-help-your-digestion/
Water, drinks and hydration. nhs.uk. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/water-drinks-nutrition/
Wind | Expert Guide | Guts UK. Guts UK. https://gutscharity.org.uk/advice-and-information/symptoms/wind/
Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. nhs.uk. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercise-guidelines/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/
About simeticone. nhs.uk. https://www.nhs.uk/medicines/simeticone/about-simeticone/
Peppermint oil: a medicine to treat to treat stomach cramps and bloating. nhs.uk. https://www.nhs.uk/medicines/peppermint-oil/
Probiotics. nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/probiotics/
Eating, Diet, & Nutrition for Gas in the Digestive Tract - NIDDK. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Published June 1, 2021. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/gas-digestive-tract/eating-diet-nutrition
Buscopan: medicine to treat stomach cramps and IBS. nhs.uk. https://www.nhs.uk/medicines/buscopan-hyoscine-butylbromide/
Irritable bowel syndrome (IBS). Irritable bowel syndrome (IBS) | NHS inform. https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/stomach-liver-and-gastrointestinal-tract/irritable-bowel-syndrome-ibs#managing-ibs

RT-M-IDTJDC

Este artículo es únicamente informativo y no está destinado a ser un sustituto del asesoramiento médico. La información presentada en estas páginas web no debe tomarse como un diagnóstico o una prescripción. En todos los asuntos relacionados con la salud, consulta siempre con tu médico o farmacéutico.

Cómo aliviar la hinchazón abdominal: consejos, remedios y alimentos